Arnold Split: Der Trainingsplan des Bodybuilding-Klassikers
Brust und Rücken, Schultern und Arme, Beine – zweimal pro Woche: Der Arnold Split ist benannt nach Arnold Schwarzenegger. So funktioniert er und für wen er sich eignet.
Von TrackRaise Redaktion · · aktualisiert · 2 Min. Lesezeit
Der Arnold Split ist nach Arnold Schwarzenegger benannt, der in seiner Wettkampfzeit nach diesem Prinzip trainierte. Er teilt den Körper auf drei Tage auf – und durchläuft diese zweimal pro Woche. Das Besondere: Brust und Rücken teilen sich einen Tag, ebenso Schultern und Arme.
Der Aufbau
| Tag | Training |
|---|---|
| 1 und 4 | Brust und Rücken |
| 2 und 5 | Schultern und Arme |
| 3 und 6 | Beine (und Bauch) |
| 7 | Pause |
Die Kombination von Brust und Rücken hat einen Grund: Die beiden Muskelgruppen arbeiten gegensätzlich – die eine drückt, die andere zieht. So lassen sie sich im Wechsel trainieren, während sich die jeweils andere kurz erholt.
Tipp: Lege dir die drei Trainingstage in der TrackRaise-App als Pläne an – so behältst du trotz vieler Übungen den Überblick über deine Gewichte.
Beispielplan
Brust und Rücken
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 6–10 |
| Klimmzug | 4 × 6–10 |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 × 8–12 |
| Langhantelrudern | 3 × 8–12 |
| Dips | 3 × 8–12 |
| Latziehen | 3 × 10–12 |
Schultern und Arme
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Schulterdrücken stehend | 4 × 6–10 |
| Seitheben | 3 × 12–15 |
| Face Pull | 3 × 12–15 |
| Langhantel-Curl | 3 × 8–12 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 10–12 |
| Hammer Curl | 3 × 10–12 |
Beine
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge | 4 × 6–10 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–10 |
| Beinpresse | 3 × 10–12 |
| Beinbeuger liegend | 3 × 10–12 |
| Beinstrecker | 3 × 12–15 |
| Wadenheben stehend | 4 × 12–15 |
Für wen eignet sich der Arnold Split?
Für Fortgeschrittene, die sechs Tage pro Woche trainieren können und sich davon gut erholen. Wer mit wenig Zeit, viel Stress oder wenig Schlaf auskommen muss, macht mit weniger Trainingstagen meist mehr Fortschritt. Viele nutzen den Arnold Split auch nur für einige Wochen als intensive Phase.
Tipps
- Volumen dosieren: Die Pläne aus Arnolds Zeit hatten sehr viele Sätze. Für die meisten reichen die Zahlen oben völlig aus.
- Pausen: 2–3 Minuten bei den schweren Grundübungen, 60–90 Sekunden bei Ergänzungsübungen.
- Abwechselnd trainieren: An Brust-Rücken-Tagen kannst du Drück- und Zugübung im Wechsel machen, um Zeit zu sparen.
- Pausentag ernst nehmen: Er ist bei sechs Trainingstagen unverzichtbar.
Häufige Fehler
- Zu früh einsteigen: Ohne solide Grundlage führt das hohe Volumen schnell zu Überlastung.
- Beine vernachlässigen: Der Beintag ist genauso Teil des Plans wie die anderen beiden.
- Keine Steigerung: Auch bei viel Volumen braucht es mehr Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit.
Häufige Fragen
Muss ich sechs Tage pro Woche trainieren?
Der klassische Arnold Split ist so gedacht. Mit drei Tagen pro Woche wird jeder Muskel nur einmal trainiert – dafür eignet sich ein anderer Split oft besser.
Ist der Arnold Split für Anfänger geeignet?
Eher nicht. Das Volumen ist hoch, und Anfänger kommen mit einem Ganzkörperplan schneller voran.
Warum Brust und Rücken zusammen?
Die Muskeln arbeiten gegensätzlich (Drücken und Ziehen). So kannst du sie im Wechsel trainieren und Zeit sparen.
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