Upper/Lower-Split: Oberkörper und Unterkörper im Wechsel
Oberkörper, Unterkörper, Pause – der Upper/Lower-Split trainiert jeden Muskel zweimal pro Woche bei nur vier Trainingstagen. So ist er aufgebaut, mit Beispielplan und Tipps.
Von TrackRaise Redaktion · · aktualisiert · 3 Min. Lesezeit
Der Upper/Lower-Split teilt dein Training in zwei Hälften: einen Tag für den Oberkörper (Upper) und einen für den Unterkörper (Lower). Bei vier Einheiten pro Woche trainierst du so jeden Muskel zweimal – mit genug Pause dazwischen. Das macht den Split zu einem der ausgewogensten Pläne für alle, die über das Anfängerstadium hinaus sind.
Was an welchem Tag dran ist
- Upper: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps.
- Lower: Oberschenkel vorn und hinten, Gesäß, Waden – dazu passt gut der Bauch.
Weil der Oberkörper mehr Muskelgruppen hat, sind die Upper-Tage meist etwas länger. Dafür ist der Lower-Tag mit Kniebeuge und Kreuzheben oft der anstrengendere.
Tipp: Lege dir in der TrackRaise-App die vier Einheiten als Pläne an – dann siehst du nach jedem Training, ob du dich gegenüber der letzten Woche gesteigert hast.
Wochenplan
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | Upper A |
| Dienstag | Lower A |
| Mittwoch | Pause |
| Donnerstag | Upper B |
| Freitag | Lower B |
| Wochenende | Pause |
Die Tage A und B unterscheiden sich in den Übungen oder im Schwerpunkt: A eher schwer mit wenigen Wiederholungen, B etwas leichter mit mehr Wiederholungen. So bekommt jeder Muskel abwechslungsreiche Reize.
Beispielplan
Upper A
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 6–8 |
| Langhantelrudern | 4 × 6–8 |
| Schulterdrücken stehend | 3 × 8–10 |
| Latziehen | 3 × 10–12 |
| Langhantel-Curl | 2 × 10–12 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 2 × 10–12 |
Lower A
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge | 4 × 6–8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–10 |
| Beinpresse | 3 × 10–12 |
| Beinbeuger liegend | 3 × 10–12 |
| Wadenheben stehend | 3 × 12–15 |
Upper B
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 × 8–12 |
| Klimmzug | 3 × 6–10 |
| Rudern am Kabelzug | 3 × 10–12 |
| Seitheben | 3 × 12–15 |
| Face Pull | 3 × 12–15 |
| Hammer Curl | 2 × 10–12 |
Lower B
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kreuzheben | 3 × 5 |
| Bulgarische Kniebeuge | 3 × 8–10 je Bein |
| Hip Thrust | 3 × 8–12 |
| Beinstrecker | 3 × 12–15 |
| Wadenheben stehend | 3 × 12–15 |
Für wen eignet sich der Split?
Der Upper/Lower-Split passt gut, wenn du vier Tage pro Woche trainieren kannst und dein Training über einen Ganzkörperplan hinaus strukturieren willst. Er ist übersichtlich, lässt sich leicht an Feiertage oder Urlaube anpassen und verteilt die Belastung gleichmäßig. Wer nur zwei oder drei Tage Zeit hat, ist mit einem Ganzkörpertraining meist besser beraten.
So wirst du stärker
- Steigern: Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs, erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht ein wenig.
- Pausen: 2–3 Minuten bei den schweren Grundübungen, 60–90 Sekunden bei den Ergänzungsübungen.
- Reihenfolge: Die schwerste Übung kommt zuerst, solange du frisch bist.
- Aufschreiben: Nur so siehst du, ob die Gewichte wirklich steigen.
Häufige Fehler
- Upper-Tage überladen: Für Arme und Schultern reichen zwei bis drei Sätze, die großen Übungen machen den Hauptteil.
- Lower-Tag halbherzig: Gerade die Beine profitieren von schweren Grundübungen – nimm sie ernst.
- Zwei Lower-Tage hintereinander: Plane mindestens einen Tag Abstand, damit sich die Beine erholen.
Häufige Fragen
Wie viele Tage braucht der Upper/Lower-Split?
In der klassischen Form vier Tage pro Woche. Möglich sind auch drei Tage im Wechsel (Upper, Lower, Upper – in der Folgewoche Lower, Upper, Lower).
Ist der Split für Anfänger geeignet?
Ja, wenn die Grundübungen schon sicher sitzen. Ganz neue Trainierende starten oft mit einem Ganzkörperplan und steigen nach einigen Monaten um.
Kann ich Upper und Lower an zwei Tagen hintereinander trainieren?
Ja, das ist sogar üblich: Oberkörper und Unterkörper belasten unterschiedliche Muskeln. Nur zwei gleiche Tage sollten nicht direkt aufeinanderfolgen.
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