PHUL: Power Hypertrophy Upper Lower erklärt
Kraft und Muskelaufbau in einem Plan: PHUL kombiniert zwei schwere Krafttage mit zwei Tagen für Muskelaufbau – im Upper/Lower-Rhythmus an vier Tagen pro Woche.
Von TrackRaise Redaktion · · aktualisiert · 3 Min. Lesezeit
PHUL steht für Power Hypertrophy Upper Lower. Das Programm verbindet zwei Ziele, die oft getrennt trainiert werden: Kraft (Power) und Muskelaufbau (Hypertrophie). Dafür kombiniert es den Upper/Lower-Split mit zwei unterschiedlichen Trainingstagen: schwer mit wenigen Wiederholungen und etwas leichter mit mehr Wiederholungen.
Der Aufbau
| Tag | Training | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Montag | Upper Power | schwer, 3–5 Wiederholungen |
| Dienstag | Lower Power | schwer, 3–5 Wiederholungen |
| Mittwoch | Pause | |
| Donnerstag | Upper Hypertrophy | 8–12 Wiederholungen |
| Freitag | Lower Hypertrophy | 8–15 Wiederholungen |
| Wochenende | Pause |
Jeder Muskel wird so zweimal pro Woche trainiert – einmal mit schweren Gewichten für Kraft, einmal mit mehr Volumen für Muskelwachstum.
Tipp: In der TrackRaise-App kannst du die vier Tage als Pläne anlegen – und an den Power-Tagen genau verfolgen, wie sich deine schweren Sätze entwickeln.
Beispielplan
Upper Power
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Bankdrücken | 3–4 × 3–5 |
| Langhantelrudern | 3–4 × 3–5 |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 × 6–8 |
| Klimmzug | 3 × 6–8 |
| Langhantel-Curl | 2 × 6–10 |
Lower Power
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge | 3–4 × 3–5 |
| Kreuzheben | 3 × 3–5 |
| Beinpresse | 3 × 10–12 |
| Beinbeuger liegend | 3 × 6–10 |
| Wadenheben stehend | 4 × 6–10 |
Upper Hypertrophy
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 × 8–12 |
| Rudern am Kabelzug | 3 × 8–12 |
| Seitheben | 3 × 12–15 |
| Latziehen | 3 × 8–12 |
| Kurzhantel-Curl | 3 × 10–12 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 10–12 |
Lower Hypertrophy
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Bulgarische Kniebeuge | 3 × 8–12 je Bein |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–12 |
| Beinstrecker | 3 × 10–15 |
| Beinbeuger liegend | 3 × 10–15 |
| Wadenheben stehend | 4 × 10–15 |
Für wen eignet sich PHUL?
PHUL richtet sich an Fortgeschrittene, die ihre Grundübungen sicher beherrschen und stärker und muskulöser werden wollen. Die schweren Power-Tage verlangen saubere Technik bei hohen Gewichten – für den Einstieg ist ein Ganzkörper- oder Upper/Lower-Plan besser geeignet.
Tipps für PHUL
- Pausen nach Ziel: an Power-Tagen 3–5 Minuten bei den Grundübungen, an Hypertrophie-Tagen 60–120 Sekunden.
- Steigern: Erhöhe an Power-Tagen das Gewicht, sobald du alle Sätze mit 5 Wiederholungen schaffst; an Hypertrophie-Tagen, wenn du das obere Ende des Bereichs erreichst.
- Aufwärmen: Vor schweren Sätzen mehrere Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht.
- Erholung: Vier Tage mit schweren Gewichten sind fordernd – Schlaf und Ernährung entscheiden mit.
Häufige Fehler
- Power-Tage zu leicht: Wer an Power-Tagen 8 Wiederholungen schafft, trainiert zu leicht – der Kraftreiz fehlt.
- Hypertrophie-Tage zu schwer: Mit Maximalgewichten bleibt das Volumen auf der Strecke.
- Technik opfern: Bei 3–5 Wiederholungen muss jede Wiederholung sauber sein; sonst steigt das Verletzungsrisiko.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen PHUL und einem normalen Upper/Lower-Split?
PHUL legt pro Woche einen Tag für Kraft (wenige Wiederholungen, schwer) und einen für Muskelaufbau (mehr Wiederholungen) je Körperhälfte fest. Ein normaler Upper/Lower-Split lässt die Gestaltung offener.
Wie lange dauert eine Einheit?
Power-Tage wegen der langen Pausen etwa 60–75 Minuten, Hypertrophie-Tage ähnlich lang mit mehr Übungen.
Kann ich PHUL als Anfänger machen?
Besser erst, wenn die Grundübungen sicher sitzen und du einige Monate regelmäßig trainiert hast.
Die Redaktion von TrackRaise schreibt über Krafttraining, Übungen und Trainingsplanung – praxisnah und verständlich.
