Ganzkörpertraining: Der ganze Körper in einer Einheit
Zwei- bis dreimal pro Woche den ganzen Körper trainieren: Das Ganzkörpertraining ist der einfachste Weg zu Kraft und Muskeln – nicht nur für Einsteiger. So baust du es auf.
Von TrackRaise Redaktion · · aktualisiert · 2 Min. Lesezeit
Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen: Beine, Brust, Rücken und Schultern. Statt die Muskeln auf verschiedene Tage zu verteilen wie bei einem Split, kommt jeder Muskel bei jedem Training dran – dafür mit weniger Übungen pro Muskel.
Warum Ganzkörper so gut funktioniert
- Häufigkeit: Bei drei Einheiten pro Woche trainierst du jeden Muskel dreimal – das ist für den Muskelaufbau ein großer Vorteil.
- Zeit: Schon zwei Termine pro Woche reichen für spürbaren Fortschritt.
- Technik: Wer die Grundübungen oft wiederholt, lernt sie schneller.
- Flexibel: Fällt ein Training aus, fehlt keine Muskelgruppe für eine ganze Woche.
Tipp: In der TrackRaise-App kannst du dir die Pläne A und B anlegen und jedes Training mitschreiben – so siehst du, wann es Zeit für mehr Gewicht ist.
Wochenplan
Am einfachsten sind zwei Pläne A und B, die du abwechselst:
| Woche | Montag | Mittwoch | Freitag |
|---|---|---|---|
| 1 | A | B | A |
| 2 | B | A | B |
Zwischen zwei Einheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen. Mit nur zwei Tagen pro Woche trainierst du einfach A und B.
Beispielplan
Plan A
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge | 3 × 6–8 |
| Bankdrücken | 3 × 6–8 |
| Langhantelrudern | 3 × 8–10 |
| Rumänisches Kreuzheben | 2 × 8–10 |
| Seitheben | 2 × 12–15 |
Plan B
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kreuzheben | 3 × 5 |
| Schulterdrücken stehend | 3 × 6–8 |
| Latziehen oder Klimmzug | 3 × 8–10 |
| Ausfallschritte gehend | 2 × 10 je Bein |
| Kurzhantel-Curl | 2 × 10–12 |
Plane für jede Einheit etwa 45 bis 60 Minuten ein, inklusive 5–10 Minuten Aufwärmen.
Für wen eignet sich Ganzkörpertraining?
Für Einsteiger ist es meist die beste Wahl: einfache Struktur, viel Übung bei den Grundbewegungen, schneller Fortschritt. Aber auch Fortgeschrittene mit wenig Zeit profitieren – zwei bis drei konzentrierte Einheiten sind besser als ein Split, der regelmäßig ausfällt.
So wirst du stärker
- Gewicht steigern: Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende der Wiederholungen, erhöhe beim nächsten Mal leicht.
- Grundübungen zuerst: Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken und Ziehen sind der Kern – Ergänzungsübungen kommen danach.
- Pausen einhalten: 2–3 Minuten bei den schweren Übungen.
- Mitschreiben: Notiere Gewichte und Wiederholungen jeder Einheit.
Häufige Fehler
- Zu viele Übungen: Wer jede Muskelgruppe mit drei Übungen trainiert, ist nach zwei Stunden erschöpft und erholt sich bis zum nächsten Training nicht.
- Jedes Mal bis zum Versagen: Bei drei Einheiten pro Woche reicht es, die meisten Sätze ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden.
- Keine Abwechslung: Ein Plan A/B mit leicht unterschiedlichen Übungen beugt Langeweile und einseitiger Belastung vor.
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich Ganzkörper trainieren?
Zwei- bis dreimal, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten.
Ist Ganzkörpertraining nur etwas für Anfänger?
Nein. Auch Fortgeschrittene nutzen es, etwa bei wenig Zeit oder in Phasen mit viel Alltagsstress. Wer mehr Volumen braucht, wechselt später oft zu einem Upper/Lower-Split.
Kann ich an zwei Tagen hintereinander Ganzkörper trainieren?
Besser nicht: Dieselben Muskeln brauchen Zeit zur Erholung. Lege mindestens einen Tag Pause dazwischen.
Die Redaktion von TrackRaise schreibt über Krafttraining, Übungen und Trainingsplanung – praxisnah und verständlich.
