3er-Split Push, Pull, Legs: So funktioniert der Klassiker
Drücken, Ziehen, Beine: Der Push-Pull-Legs-Split teilt dein Training nach Bewegungen auf. So planst du ihn für 3 oder 6 Tage pro Woche – mit Beispielplan und den wichtigsten Tipps.
Von TrackRaise Redaktion · · aktualisiert · 4 Min. Lesezeit
Der Push-Pull-Legs-Split – kurz PPL – gehört zu den beliebtesten Trainingsplänen im Kraftsport. Die Idee ist einfach: Statt jeden Tag den ganzen Körper zu trainieren, teilst du die Muskeln nach ihrer Bewegung auf drei Trainingstage auf. Muskeln, die zusammenarbeiten, trainierst du am selben Tag – und sie haben danach Zeit, sich zu erholen, während du die anderen trainierst.
Push, Pull, Legs: Was an welchem Tag dran ist
- Push (Drücken): Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps. Alles, was Gewicht vom Körper wegdrückt – zum Beispiel Bankdrücken oder Schulterdrücken.
- Pull (Ziehen): Rücken, hintere Schulter, Bizeps und Unterarme. Alles, was Gewicht zum Körper heranzieht – etwa Rudern, Klimmzüge oder Latziehen.
- Legs (Beine): Oberschenkel vorn und hinten, Gesäß und Waden. Dazu passt gut ein kurzer Block für den Bauch.
Der Vorteil: Ein Muskel wird an einem Tag gründlich trainiert und nicht an zwei Tagen hintereinander belastet. Der Trizeps etwa arbeitet beim Bankdrücken ohnehin mit – im Push-Tag ist er deshalb gut aufgehoben.
Tipp: In der TrackRaise-App kannst du dir die drei Trainingstage als Pläne anlegen und jedes Training mitschreiben – dann siehst du auf einen Blick, wann es Zeit für mehr Gewicht ist.
3 oder 6 Tage pro Woche?
Den Split kannst du einmal oder zweimal pro Woche durchlaufen:
| Variante | Ablauf | Für wen |
|---|---|---|
| 3 Tage | Mo Push · Mi Pull · Fr Legs | Einsteiger, wenig Zeit, viel Alltagsstress |
| 6 Tage | Push · Pull · Legs · Push · Pull · Legs · Pause | Fortgeschrittene mit guter Erholung |
Mit 6 Tagen trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche – das gilt für den Muskelaufbau meist als effektiver als einmal. Dafür brauchst du genug Schlaf, Essen und Zeit. Mit 3 Tagen ist jeder Muskel nur einmal pro Woche dran; das reicht für den Einstieg und zum Halten, für schnellen Fortschritt ist es eher knapp. Eine Zwischenlösung sind 4 Tage: Du läufst den Split einfach fortlaufend durch, sodass jede Einheit etwa alle fünf bis sechs Tage wiederkommt.
Beispielplan
Jeder Tag beginnt mit einer schweren Grundübung, danach folgen Ergänzungsübungen. Starte jede Einheit mit 5–10 Minuten Aufwärmen und ein bis zwei leichten Sätzen der ersten Übung.
Push
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Bankdrücken | 3–4 × 6–8 |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 × 8–12 |
| Schulterdrücken stehend | 3 × 8–10 |
| Seitheben | 3 × 12–15 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 10–12 |
Pull
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Langhantelrudern | 3–4 × 6–8 |
| Latziehen oder Klimmzüge | 3 × 8–12 |
| Rudern am Kabelzug | 3 × 10–12 |
| Face Pull | 3 × 12–15 |
| Langhantel-Curl | 3 × 8–12 |
Legs
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge | 3–4 × 6–8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–10 |
| Beinpresse | 3 × 10–12 |
| Beinbeuger liegend | 3 × 10–12 |
| Wadenheben stehend | 3 × 12–15 |
So wirst du stärker
Der Plan wirkt nur, wenn du dich steigerst. Das Prinzip dahinter heißt progressive Überlastung: Schaffst du in allen Sätzen einer Übung das obere Ende des Wiederholungsbereichs – etwa 4 × 8 beim Bankdrücken –, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht ein wenig und arbeitest dich wieder hoch.
- Saubere Technik zuerst: Lieber ein paar Kilo weniger und die volle Bewegung als ein Gewicht, das du nur halb bewegst.
- Pausen: Bei den schweren Grundübungen 2–3 Minuten, bei den Ergänzungsübungen 60–90 Sekunden.
- Bis kurz vor Schluss: Beende die meisten Sätze, wenn noch ein bis zwei saubere Wiederholungen möglich wären.
- Aufschreiben: Nur wer seine Gewichte und Wiederholungen notiert, sieht, ob er sich wirklich steigert.
Häufige Fehler
- Zu viele Übungen: Fünf gut gewählte Übungen pro Tag reichen. Mehr Volumen ist nicht automatisch besser, wenn die Erholung nicht mitkommt.
- Beintag auslassen: Der Legs-Tag ist der anstrengendste – und genau deshalb wichtig. Er trainiert die größten Muskeln des Körpers.
- Rücken unterschätzen: Viele drücken mehr, als sie ziehen. Achte darauf, dass der Pull-Tag genauso ernst genommen wird wie der Push-Tag; das ist gut für eine aufrechte Haltung und gesunde Schultern.
- Zu früh zu schwer: Steigere dich in kleinen Schritten. Ein Plan, den du ein Jahr lang durchhältst, schlägt jeden perfekten Plan, den du nach drei Wochen abbrichst.
Häufige Fragen
Ist Push, Pull, Legs für Anfänger geeignet?
Ja, vor allem als 3-Tage-Variante. Wer ganz neu im Training ist, kommt mit einem Ganzkörperplan oft noch etwas schneller in die Technik – nach einigen Monaten ist PPL ein sehr guter nächster Schritt.
Wie lange dauert eine Einheit?
Mit Aufwärmen etwa 60 bis 75 Minuten. Wenn die Zeit knapp ist, lass zuerst die letzte Ergänzungsübung weg, nicht die Grundübung.
Wo trainiere ich den Bauch?
Am einfachsten am Ende des Legs-Tags oder an zwei beliebigen Tagen mit zwei bis drei kurzen Sätzen, zum Beispiel Crunches oder Unterarmstütz.
Kann ich die Reihenfolge der Tage ändern?
Ja. Wichtig ist nur, dass dieselbe Muskelgruppe nicht an zwei Tagen hintereinander schwer belastet wird. Legs zwischen Push und Pull ist zum Beispiel genauso möglich.
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